Menú para cada día con una nutrición adecuada para adelgazar.

Es muy fácil ganar peso en exceso, pero difícil perderlo. ¿Qué tengo que hacer? ¿Es realmente imposible perder esos odiados kilos? Tal vez. Lo principal es elegir una técnica que puedas seguir durante mucho tiempo. Estos pueden incluir dietas bajas en calorías y ayuno. Puede realizar estos métodos bajo la supervisión de especialistas o de forma independiente en casa. Definitivamente reducirás peso. Sin embargo, el efecto sólo será temporal: siempre y cuando lo cumplas.

ayuno

Atormentándote con huelgas de hambre, no sólo pierdes el porcentaje de grasa de tu cuerpo, sino también el porcentaje de músculo. La velocidad de pérdida de peso es rápida. Sólo necesitas beber agua y té verde. El cuerpo está bien limpio de elementos nocivos:

• escorias;
• alérgenos;
• Toxinas.

Tenga en cuenta que el método no es seguro. No se recomienda mantenerlo por más de siete días. La duración máxima de una huelga de hambre es de 3 días. No desaconsejamos el uso de esta técnica. Si aún así lo decides, es mejor hacer una huelga de hambre desde el primer día. El tiempo sin comida acelera tu metabolismo.

El principio de una dieta baja en calorías también es la restricción. El valor nutricional total de la dieta diaria no debe exceder las 1500 kcal. Los carbohidratos y las grasas deben consumirse en cantidades mínimas.

Ambos métodos son muy difíciles de mantener si no se tiene buena fuerza de voluntad. Por lo tanto, le recomendamos encarecidamente que adopte un enfoque completamente diferente.

¿Cómo comer bien para adelgazar en casa? Esta es la pregunta que podría interesarte. Sólo con un enfoque competente en la planificación de la dieta la pérdida de peso no será temporal. Los kilogramos irán desapareciendo de forma paulatina y continua.

Principios básicos de una nutrición adecuada.

Si adopta el enfoque correcto al diseñar su dieta, hará que su cuerpo esté más saludable todos los días. El peso desaparece y lo reemplazan la fuerza y la energía. Las dietas y las huelgas de hambre reducen el peso, pero una vez finalizadas, el peso vuelve a aumentar (puede incluso duplicarse).

Está mal comer sólo alimentos bajos en calorías. Solo necesitas controlar la cantidad de alimentos consumidos y su proporción (entre sí).

La clave del éxito reside en una dieta correctamente formulada y seguida constantemente. La tercera parte debería ser proteínas animales. Todo lo demás es alimento vegetal.

No te tortures. Evite los alimentos que no le gustan. Come lo que realmente disfrutas (pero con el enfoque correcto). La calle está básicamente abierta a los amantes de la carne. Si se prepara correctamente (hervido o al vapor) y se consume (con verduras), se puede adelgazar bien.

No sigas la dieta calórica “mencionada en los libros”. Es individual y depende de cuánto ejercicio haga una persona por día. Calculalo para tu masa.

Evite los alimentos ricos en grasas y glucosa. Para procesarlos, el cuerpo tiene que utilizar mucha energía.

Siga estrictamente las reglas para combinar productos. Por ejemplo, no debes comer carne con carbohidratos y leche.

Bebe constantemente. Simplemente no jugos, sino agua purificada. La cantidad se calcula de la siguiente manera: 30 ml de agua multiplicados por el número de kilogramos de tu peso corporal. La norma calculada incluye té, sopas y otros líquidos. El cincuenta por ciento de la norma obtenida debe provenir del agua.

La dieta no es sólo una combinación de palabras. El cuerpo necesita saber cuándo está siendo alimentado. El número de comidas no debe ser inferior a 3. Tome refrigerios ligeros entre ellas.

Comer con el enfoque correcto

Antes de ver el menú, hablemos un poco de los productos. Entonces, ¿cómo se debe comer para adelgazar en casa? Esto es lo que comemos:

• Primero - carne. Por ejemplo, la carne de cerdo y otros tipos grasos no se consideran carnes “saludables”. La carne para una nutrición adecuada es la de ave, ternera y ternera. Los embutidos, embutidos y ahumados son enemigos cuyo consumo conviene evitar. A los trozos de carne se les debe quitar la grasa y la piel. Cocine a fuego lento con un poco de aceite, cocine al vapor o con agua, así es como se debe cocinar.
• Segundo - pescado. Debe incluirse en la dieta con más frecuencia que la carne. El método de cocción es el mismo. Los tipos de pescado deben ser bajos en grasas (lucioperca, abadejo, bacalao, perca).
• Tercero - huevos. Los huevos son un producto rico en calorías. Pero tienen que serlo. El producto es muy difícil de digerir. No se permite comer más de 3 piezas (por semana). Para adelgazar es mejor incluir huevos de codorniz en la dieta, que son mucho más saludables que los huevos de gallina.
• Cuarto - productos lácteos. Más precisamente, los productos lácteos fermentados (requesón, leche horneada fermentada, kéfir) son la base de la dieta. Se permiten crema agria y nata en cantidades mínimas (pero rara vez).
• Quinto – grasas animales. Estamos hablando tanto de mantequilla como de otras grasas. Las grasas son esenciales para el buen funcionamiento de los sistemas del cuerpo. Cinco gramos al día son suficientes. Se satisfacen las necesidades del cuerpo y el proceso de pérdida de peso se vuelve más eficaz.
• Sexto - aceite vegetal. Intenta cocinar sin aceite. Pero si la receta lo requiere, que sea de soja, oliva, maíz o girasol. El mejor aceite es el aceite prensado en frío. Para adelgazar, lo mejor es cocinar al baño maría.
• Séptimo - verduras. Es necesario comer verduras (cilantro, apio, cebollas verdes, eneldo), repollo (brócoli, coliflor, repollo), pimientos, pepinos, cebollas, tomates, ajo. Sólo no se permiten patatas. Incluso una gran cantidad de las verduras enumeradas no dañará su figura.
• Octavo - frutas (bayas). Son una fuente de vitaminas. También se permiten frutos secos. Las frutas más saludables son las que crecen en nuestras condiciones climáticas.
• Noveno - cereales y pastas. ¿Qué comer para adelgazar rápidamente? ¿Qué cereales? Se trata de trigo, arroz, mijo y trigo sarraceno. Los fideos tienen que quedar duros. Una ración de muesli (pasta) son 200 gramos.
• Décimo - pan. La cantidad de pan al día es de 30 a 40 gramos. En lugar de pan blanco de alta calidad, conviene comer pan de cereales o de salvado. Comer productos horneados es inaceptable durante la pérdida de peso. Sólo puedes permitírtelo en la fase de mantenimiento y luego en cantidades muy pequeñas. Asegúrese de prestar atención al momento de la ingesta de alimentos (los alimentos no saludables deben consumirse por la mañana).
• Undécimo - sal. Necesitas salar tu comida un poco menos de lo habitual. Para darle sabor, es mejor usar especias: pimienta, nuez moscada, mejorana, cilantro, curry, orégano, clavo, melisa, jengibre.

Y por último sobre el tema del azúcar. Lo descartamos por completo. El azúcar es una fuente de calorías vacía y completamente inútil.

Un menú que conduce a la pérdida de peso

El menú de cada día con una nutrición adecuada para adelgazar incluye las opciones que se detallan a continuación.

Opciones de desayuno

• Avena (ingredientes: leche, copos de avena, orejones, pasas), leche (vaso), huevos pasados por agua (2 piezas);
• pescado cocido rebozado; puré de patatas y leche (vaso);
• Muesli y leche, huevos (1 pieza), zumo de frutas.

Opciones de segundo desayuno

• yogur, 2 plátanos, naranja;
• requesón y crema agria bajos en grasa, manzana;
• Tortitas rellenas de requesón y leche.

Opciones de almuerzo

• Fideos de pollo (sopa), gachas de trigo sarraceno y champiñones, ensalada de calabaza y tomate, jugo (vaso);
• sopa de pescado, verduras picadas, chuleta de carne, jugo (vaso);
• Borscht, zrazy (tomate y queso), gachas de trigo sarraceno, cacao.

Opciones de merienda

• sándwich (pan y queso), leche (vaso);
• ensalada (tomates y crema agria), jugo;
• Yogur y fruta (según temporada).

Opciones de cena

• chuleta de pollo, verduras picadas, té verde;
• Ensalada griega, chuleta de pescado, leche;
• ensalada de verduras hervidas (vinagreta), pollo hervido, té verde.

Si el menú contiene zumos, debes saber que no se trata de zumos comprados, sino de zumos caseros con una pequeña cantidad de azúcar.

Características nutricionales

La salud y la nutrición están, según la normativa, en pie de igualdad. Por lo tanto, asegúrese de seguir los principios anteriores y recuerde los detalles de su nuevo comportamiento alimentario.

1. Coma de 3 a 5 veces al día.
2. Coma una variedad de alimentos. No hay monotonía.
3. Durante una semana de ajuste de cuentas comemos más pescado y carne.
4. Se excluye el alcohol.
5. No comemos conservantes.
6. En lugar de bebidas azucaradas, bebemos agua mineral.
7. Siempre preparamos platos frescos.
8. Prohibido: chocolate, harina, malvaviscos y helado.
9. No comemos demasiado.

Ejercicio y pérdida de peso.

El ejercicio acelera el proceso de pérdida de peso. Lo principal es el ejercicio diario. No te tortures con sesiones de entrenamiento de una hora; Basta con dedicar de 5 a 20 minutos a los ejercicios.

Los preparadores físicos competentes dicen que es imprescindible seguir las recomendaciones nutricionales durante el entrenamiento. A saber:

1. Un enfoque competente para perder peso requiere que la persona duerma siempre lo suficiente. El cerebro humano percibe la falta de sueño de la misma manera que la desnutrición.
2. Para una cintura delgada, coma alimentos de origen vegetal en la cena.
3. No comas justo antes de acostarte.

Los ejercicios cardiovasculares son un buen estimulador para una adecuada pérdida de peso. Duran una hora y media. Durante este tiempo, la grasa subcutánea se convierte en masa muscular.

Mantén la calma. Un estado nervioso no ayuda a perder peso.

Amplíe siempre sus horizontes nutricionales. Los atletas más fuertes y famosos saben casi todo sobre las reglas nutricionales. Sin duda más que cualquier nutricionista.

Si sigues las recomendaciones anteriores, el proceso de adelgazamiento a veces lleva mucho tiempo. ¿Qué pasa? ¿Porqué es eso? Resulta que cuando haces ejercicio, necesitas saber comer.

El efecto máximo se logra en los siguientes casos:

1. La comida contiene proteínas y carbohidratos.
2. Los carbohidratos proporcionan un impulso de energía para el cerebro y los músculos durante el entrenamiento. Al consumir carbohidratos ayudamos al cuerpo a utilizar la energía y quemar reservas de grasa.
3. Durante el ejercicio, las proteínas sirven como aminoácidos para los músculos. Las proteínas no liberan energía, sino que inician la síntesis de proteínas inmediatamente después del entrenamiento.
4. Si la cantidad de grasa en la dieta es inferior a 3 gramos.
5. La grasa ralentiza significativamente la digestión de los alimentos y el funcionamiento de un órgano como el estómago. Si pones alimentos grasos en tu plato antes de entrenar, experimentarás náuseas y cólicos durante el entrenamiento.

Antes de entrenar debes comer:

• Tortilla (solo blanca) y avena;
• Carne (pavo, pollo o solo pechuga) con pan (solo molido grueso), arroz;
• Filete de ternera (magro) y patatas.

Durante las comidas:

1. La sopa y la ensalada en porciones grandes se deben consumir 2 horas antes de la clase. La comida se digiere dentro del tiempo asignado y el estómago se vacía.
2. Gachas de avena y requesón – media hora antes del entrenamiento.
3. Si no sólo quieres reducir la grasa corporal sino también desarrollar músculo, come fruta con una bebida proteica antes de entrenar. El horario de recepción es media hora antes de la clase. Es necesario comer frutas con un índice glucémico bajo: fresas, manzanas, peras. Bebida: bebida de proteína de suero.

Para una mejor movilización de la grasa de las células, beba té verde fuerte o café 30 minutos antes del entrenamiento. Entonces se quema mucha grasa y menos aminoácidos, glucógeno y glucosa. Esto hace que te sientas cansado más tarde de lo habitual durante el ejercicio. Y después del entrenamiento no te acosarán los dolores de cabeza. Los efectos del té fuerte (café) duran aproximadamente 2 horas.

No es necesario comer nada después del entrenamiento. El cuerpo se distrae digiriendo los alimentos y no destruyendo los depósitos de grasa. Si tiene hambre, es mejor beber un vaso de leche normal o un batido de proteínas.

Después del entrenamiento (después de 20 minutos), el cuerpo absorbe activamente carbohidratos y proteínas. Se produce la recuperación y el crecimiento muscular. Las calorías no se convierten en masa grasa.

Después del entrenamiento es mejor beber carbohidratos líquidos. Por ejemplo, zumo de uva o de arándano. Los entrenadores también recomiendan reponer el cuerpo con proteínas. Sería mejor si fuera un batido de proteínas. Debes beberlo inmediatamente después de completar la lección. Las claras de huevo normales pueden sustituir el cóctel. También puedes comer cualquier alimento que contenga proteínas. Lo principal es que es una pequeña porción de un producto proteico (aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano). La leche, el yogur, la carne de cerdo grasa y el requesón no son las mejores opciones para la nutrición post-entrenamiento. Coma pechugas de pollo (sin piel), pero no piernas.

Además, después del entrenamiento quedan excluidos: productos de chocolate, té, chocolate. La razón es que las bebidas contienen cafeína, que tiene un efecto negativo sobre la función de la insulina.

¡Diploma! Entrena por la mañana. Beba café (té) antes de entrenar. Después de clase, tómate un descanso de 2 horas y toma café solo después del tiempo especificado.

Ahora está claro cómo comer antes y después del entrenamiento. ¿Qué puedes beber? El régimen de bebida es el siguiente: antes de realizar ejercicios de entrenamiento, asegúrese de beber agua (1 vaso); Al hacer ejercicio, beber en pequeños sorbos después de 20 minutos.

Si su entrenamiento dura una hora o más, beba bebidas deportivas especiales. Son útiles porque su composición contiene elementos útiles. Está permitido beber jugos recién exprimidos (solo naturales).

Si no le da especial importancia a la bebida, existe una alta probabilidad de que el entrenamiento no tenga éxito debido al letargo del cuerpo.

Y algo más. No bebas sólo cuando tengas sed. Cuando lo sientes, tu cuerpo ya está deshidratado. ¿Por qué sucede esto? Debido al entrenamiento intensivo, los receptores de la garganta y del tracto gastrointestinal se vuelven menos sensibles. Tienes que beber constantemente.

Los malos síntomas incluyen:

• dolor de cabeza;
• sediento;
• pérdida de apetito;
• Fatiga;
• labios secos;
• Irritabilidad;
• boca seca.

Si experimenta al menos dos de estos síntomas, asegúrese de empezar a beber agua inmediatamente. Si es completamente insoportable, suspenda las sesiones de entrenamiento.

Si aún no consigues adelgazar, mírate desde fuera y hazte un análisis. Quizás no entiendes cómo funciona el cuerpo humano y por tanto no satisfaces sus necesidades adecuadamente. O crees que estás haciendo todo bien, pero no es así. No saben qué grupos de alimentos existen y cómo interactúan entre sí.

Resumamos. Perder peso en casa es posible. Basta con comer bien y realizar actividad física todos los días.